Proteínas vegetales. ¿Se puede vivir sano y feliz?

Desde que me hice vegana una de las preguntas que más me platean es, ¿y qué pasa con las proteínas? Honestamente, y creo que a todos nos pasa un poco igual, me asombra que me hagan esta pregunta cuando muchas personas no saben ni siquiera qué son las proteínas y por qué dicen que son tan importantes. A mí al menos ni en el colegio ni en la universidad ningún profesor me enseñó a comer de manera saludable, ni tuve ningún mentor en alimentación y nutrición que me explicase por qué es tan importante la ingesta de las proteínas. A menos que seas un nutricionista o dietista (yo no lo soy) dudo mucho que tengas unos conocimientos coherentes de qué son las proteínas, cuáles son las dosis recomendadas y qué alimentos son los más idóneos para según qué tipo de alimentación quieras llevar a cabo. ¿Se puede vivir de manera saludable exclusivamente con proteínas vegetales sin proteínas de origen animal? Por supuesto que sí.

Mi posición como vegana y defensora de los animales me ha obligado en cierta forma a estudiar sobre el tema. A leer mucho, a preguntar a profesionales y a experimentar sobre mí misma los efectos que una alimentación 100% vegetal confluyen en mi organismo. Y puedo decir que a día de hoy me encuentro perfectamente. Jamás en mi vida se me habría pasado por la cabeza hacerme un análisis de sangre estudiando las proteínas. Lo he hecho desde que soy vegana varias veces y está todo perfecto. Porque parece que cuando dejas de comer animales saltan las alarmas y continuamente tienes que justificar y demostrar que estás sana. Que no tienes anemia. Que no te faltan proteínas. Que no se te cae el pelo y que no perteneces a una secta. Ese trabajo es más agotador que el hecho de que te falten proteínas. Pero realmente los animales merecen nuestro esfuerzo. Que hagamos las cosas bien y de manera coherente, hará que salvemos muchas vidas. No hay nada mejor que convertirnos en el ejemplo.

Las personas que comen carne y derivados de animales también pueden tener un déficit de proteínas. Al igual que las personas veganas si no siguen una correcta alimentación. Existen ya numerosos artículos científicos que han demostrado que las proteínas de origen vegetal son infinitamente más saludables para nuestro organismo que las proteínas de origen animal. Ver EL ESTUDIO DE CHINA. Pero como yo no soy científica y mi propósito con esta entrada no es otra que acercarte de una forma amena y sencilla mi experiencia, me gustaría que si quieres dar el paso hacia una alimentación 100% vegetal estés tranquila y tranquilo. Se puede. Sí. Perfectamente. Y no necesitarás proteínas de origen animal para gozar de un buen estado de salud. Lo más importante es que cuentes con un asesoramiento profesional desde tus inicios. Escucharás y leerás barbaridades. Pero es importante que un nutricionista o dietista elabore una planificación alimenticia acorde a tus necesidades. Luego una vez aprendas a combinar según qué alimentos, todo será más sencillo.

¿Qué son las proteínas?

Es importante primero que entendamos qué son las proteínas para luego entender cómo debemos ingerirlas y qué alimentos las contienen en según qué proporciones. Muchas de las personas que me han preguntado ¿y tú de dónde sacas las proteínas?, les respondo: «¿sabes realmente qué son las proteínas?», «¿tú de dónde las sacas?». Y acto seguido un silencio incómodo se convierte en protagonista de la escena.

Las proteínas son una combinación de aminoácidos. Un aminoácido es un conjunto de una molécula orgánica con un un grupo amino y un grupo carboxilo. ¡Nos suena a chino! Pero así es. De estos aminoácidos que forman las proteínas existen algunos que nuestro cuerpo los puede sintetizar y otros que no. Los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar se le denominan aminoácidos esenciales y estos, los debemos procurar de la alimentación. Concretamente hablamos de nueve aminoácidos esenciales: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina e Histidina. Aunque en algunas partes hablan de hasta diez, como en PROTEÍNAS ORG donde nombran la Alanina.

Imaginemos por tanto que las proteínas en nuestro organismo se colocan a modo de «casitas» con sus respectivas casillas para ser rellenadas. Una vez que nuestro organismo ingiere estos aminoácidos esenciales a través de la alimentación, nuestro cuerpo de manera muy eficiente, irá rellenando aquellas «casitas» en función a la reserva.

Las proteínas son por tanto nutrientes fundamentales que intervienen en procesos regenerativos y biológicos, forman tejidos del cuerpo como músculos, huesos, órganos, son imprescindibles para el crecimiento y para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

Otra cuestión importante es :»¿y cuánta proteína necesito ingerir»? Se recomienda 1 gramo de proteína diaria por kilo de peso. Pero cada persona es distinta y requiere de unas necesidades específicas. Por ello es importante acudir a un profesional que te asesore.

¿Y esos aminoácidos esenciales los podemos conseguir en el mundo vegetal? Por supuesto que sí.

Proteínas vegetales. Propiedades y beneficios.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que el 75% de las proteínas sean de origen vegetal porque el exceso de proteínas animales provoca acidosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y cáncer. Las proteínas de origen vegetal presentan múltiples propiedades y beneficios. Los más importantes son:

• Presentan bajo contenido en grasas.
• Gracias a su bajo contenido en grasas reduce los niveles de colesterol.
• Previene enfermedades cardiovasculares.
• Son muy ricas en vitaminas y minerales.
• Presentan alto contenido en fibra, lo que previene el estreñimiento y podremos ir mejor al baño.
• Son más fáciles de digerir que las proteínas de origen animal.
• Presentan gran variedad de antioxidantes.

Entonces…¿De qué alimentos consigo las proteínas vegetales?

Volviendo al tema de los aminoácidos esenciales, haz de saber que la soja, los altramuces, la quinoa, el trigo sarraceno y algunas algas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que debemos procurarnos a través de la dieta. Es decir, nos proporcionan las proteínas completas.

El resto de alimentos de origen vegetal de los que podemos obtener las proteínas son los cereales, las legumbres y los frutos secos. Estos alimentos por sí solos no tienen los nueve aminoácidos esenciales. De lo que se trata es de saber combinarlos. Recuerda esto como el Padre Nuestro Vegano a partir de hoy:

1. Los cereales nos proporcionan siete de los aminoácidos esenciales.
2. Las legumbres, algunos frutos secos y semillas nos proporcionan los otros dos aminoácidos esenciales.

¿Entonces qué hacemos? Simplemente juntando todos estos alimentos a lo largo del día tendremos una proteína tan buena como la que obtendríamos de un trozo de carne. Pero lo haremos sin necesidad de matar a ningún animal. La mayoría de las verduras nos aportan también pequeñas dosis de aminoácidos esenciales.

Realmente es muy sencillo y si quieres dar el paso hacia este tipo de alimentación las proteínas no deben preocuparte lo más mínimo si haces las cosas con coherencia.

Ideas para combinar alimentos con proteínas vegetales

Esto también te lo puedes aprender o imprimir y dejar en tu nevera. Verás que es muy sencillo hacerte con las proteínas que tu cuerpo  necesita cada día.

1. Legumbres + cereales integrales: Por ejemplo lentejas con arroz, alubias con pasta o pan, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo sarraceno, pasta con guisantes, soja con verduras y arroz, etc.
2. Legumbres + frutos secos + semillas: garbanzos y piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus con semillas de chía, etc.
3. Cereales integrales + bebidas vegetales: arroz o avena, soja o avena, etc.
4. Frutos secos y semillas + bebidas vegetales.
5. Frutos secos y semillas + cereales integrales.

Alimentos que contienen las mejores fuentes de proteína vegetal

 

SOJA

La soja es uno de los alimentos con la fuente más rica de proteína vegetal. Contiene 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Así mismo el tofu y el tempeh se convierten en buenas alternativas de alimentos de soja que contienen una excelente fuente de proteínas. Además contiene calcio y hierro en gran cantidad. La soja se comercializa de muchas formas, como las hamburguesas, la soja texturizada, etc.

QUINOA

La quinoa también es una excelente fuente proteína. Los deportistas la usan mucho y se pueden hacer platos sumamente deliciosos con ella. Cada taza de quinoa cocida equivale a 18 gramos de proteínas vegetales. Es un súper cereal que contiene también vitaminas, minerales, carbohidratos,  y gran cantidad de aminoácidos. Disminuye el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes.

SEITÁN

El seitán es «la carne» de los veganos. Contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. También es un alimento muy nutritivo con el que podrás hacer recetas para chuparte los dedos. Combínalo con cereales para aumentar los beneficios.

LEGUMBRES

Las legumbres son también una excelente fuente de proteínas vegetales, que combinándolas de la forma que te mostré arriba, podrás adquirir un correcto aporte proteico diario. Las lentejas, los garbanzos, las judías y la soja son los que más alto contenido proteico contienen. Por ejemplo una taza de lentejas te aporta 18 gramos de proteínas.

SEMILLAS DE CHÍA

Las semillas de Chía se han puesto muy de moda por ser un superalimento muy nutritivo. Contiene propiedades excelentes como alta cantidad de fibras, es antioxidante, contiene vitaminas y ácidos grasos esenciales. En cuanto a proteínas se refiere aporta un 23% de estas. Es en excelente regenerador muscular y de tejidos. Por eso muchos deportistas la usan. La puedes añadir a tus ensaladas, batidos o zumos, yogures de soja, etc. Todo plato que se te ocurra es buen soporte para añadir semillas de chía.

GUISANTES

Los guisantes son una excelente fuente de proteína y un magnífico recuperador muscular. Además contienen fibra, vitaminas y minerales. No aportan nada de grasa. La proteína de guisante es tendencia actual y una excelente alternativa. Combínalos con cereales para que sean una fuente de proteína completa.

FRUTOS SECOS

¿Sabías que un puñado de frutos secos al día te supone un importante aporte nutricional? Las almendras por ejemplo contienen 20 gramos de proteínas vegetales por cada 100 gramos. Seguidas de las nueces que aportan 14 gramos y las avellanas que aportan 12 gramos. Los frutos secos contienen grasas saludables y los puedes combinar con legumbres, cereales integrales o vegetales.

ESPIRULINA

La espirulina es un alga que se usa como complemento alimenticio. Se comercializa en pastillas o en polvo. Es una fuente de proteínas vegetales que contiene 7 gramos de proteínas por cada cucharada. Excelente fuente para deportistas y aporta altos niveles de energías.

ARROZ

El arroz es un carbohidrato complejo, fácil de digerir y contiene proteína de alta calidad. Combínalo con alimentos como las lentejas o garbanzos para asegurarnos una proteína completa, ya que el arroz no contiene lisina.

Se puede vivir con proteínas vegetales

Como ves, se puede vivir perfectamente con proteínas de origen vegetal sin ingerir proteínas de origen animal. Acude a un profesional si te preocupa este aspecto o cualquier otro a la hora de dar el paso hacia una alimentación 100% vegetal.

Desde Coco&Fresa ponemos a tu disposición un servicio de Asesoramiento Nutricional de la mano de nuestro dietista Mario Villanueva. Pide tu cita en nutricion@cocoyfresa.com

 

Fuentes: «Cocina Vegana Mediterránea de Laura Kohan», «Proteínas ORG», «Mejor con Salud», «Harrison Sport Nutrition», «Dieta Coherente», «Natursan» y «Alimenta tu binestar».